La respiration volontaire

Toute situation de stress déclenche une hyperventilation spontanée. Le contrôle volontaire de la respiration corrige la capnie (ou PaCO2, pression partielle en dioxyde de carbone - c'est-à-dire gaz carbonique - dans le sang artériel) et prévient l’emballement de la panique. Notre méthode, utilisée avec succès en milieu médical pour le traitement comportemental des phobies et des crises d’angoisse, repose sur 3 techniques.

1- Le travail diaphragmatique qui rétablit une respiration abdominale profonde et une amplitude de ventilation correcte

2- Le travail rythmique qui maintient une fréquence respiratoire basse à l’aide d’une musique spéciale utilisant les battements binauraux et isochroniques

3- L’insertion d’apnées qui permettent de remonter le taux de CO2 dissout dans le sang. S’entrainer à effectuer des apnées inspiratoires de 5 à 10 secondes suivies d’une expiration relâchée.

La respiration complète : Elle utilise les trois niveaux de respiration ci-dessus désignés, inspiration par le ventre, puis le thorax et enfin les épaules en arrière souple, cette respiration est très importante pour l'équilibre général du corps et devrait être pratiquée chaque jour jusqu'à ce qu'elle devienne un réflexe.

La respiration tactique :Très efficace pour appréhender une situation à venir, personnellement nous l'utilisons avant de prendre la parole dans une conférence, mais également lors de situation de stress intense comme la gestion d'un mouvement de foule hostile. La technique 3333 ou 4444 consiste à effectuer trois fois un cycle de respiration complète en effectuant

1- 3 secondes d'inspiration (ventre thorax épaules)

2- 3 secondes de blocage respiratoire (apnée)

3- 3 secondes d'expiration

4- 3 secondes de blocage respiratoire (apnée)

ou 4444

1- Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 (inspiration abdominale lente et très profonde)

2- Bloquez la respiration poumons pleins avec la glotte fermée en comptant jusqu’à 4 (ventre gonflé comme un ballon) (apnée)

3- Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 4

4- Bloquez la respiration poumons vides en comptant jusqu’à 4 (apnée)

La respiration de pré-action :Très efficace en complément de la respiration tactique, à effectuer juste avant une action. La technique consiste sur un cycle de 3 respirations à effectuer :

1- Une respiration profonde de 3 secondes en respiration complète

2- Bloquez 3 secondes (apnée)

3- Expirez en 1 seconde

Comme le souligne Jean Luc Guinot dans « Anthropologie du combat », cette méthode fut testée sur des boxeurs (ils l'utilisaient à la fin des temps de pose entre chaque round : Les résultats furent étonnants en terme de combativité, surtout, sur la fin des combats). Nous l'avons également testé, lors de mise en situation dans le cadre du combat défensif de survie, les étudiant(e)s devant entrer dans un parking souterrain pour aller rejoindre une voiture, ils ignoraient bien entendu les modalités de l'agression à venir et étaient tous très anxieux. Les étudiant(e)s qui ont utilisé cette méthode de respiration, ont montré une plus grande agressivité lors de la confrontation avec l'agresseur. Les tests réalisés nous ont très clairement montrés que l'effet était décuplé si lors de l'exercice, des images mentales en rapport avec l'action à venir étaient associées, les images doivent alors être positives. Par exemple, pour le boxeur imaginer frapper son adversaire facilement dès la reprise du round, dans le cadre de l'agression dans le parking, imaginer mettre l'agresseur en fuite facilement (voir imagerie mentale), l'effet est également amplifié par un dialogue interne adapté « go.go.go » (allez bouge-défends toi)... »

La respiration pendant l’action : 2242

1- 2 secondes d'inspiration (ventre thorax épaules)

2- 2 secondes de blocage respiratoire

3- 4 secondes d'expiration

4- 2 secondes de blocage respiratoire

La respiration post action, apaisante ou relaxante : Pour un retour au calme après une confrontation ou une agression, pour retrouver ses facultés, se calmer, ou simplement après une journée stressante, la technique consiste à effectuer 4 cycles de respirations complètes composées d'une :

1- Inspiration rapide de 2 secondes

2- Blocage de 3 secondes

3- Expiration de 10 à 15 secondes, voire plus

L'effet de calme sera amplifié si en même temps à l'expiration des images calmes (mer, nature, couleur bleue) est associé, un dialogue interne du style « calme toi» « cool » favorisant le retour au calme.